هكذا تشحنين طاقتكِ خلال العمل
كي تكوني فاعلة وتعيدي شحن طاقتك أثناء العمل، لا بدّ لك من أخذ نفس عميق واللجوء إلى الاستراحة! إليك مجموعة من الحركات، تقومين بها وأنت جالسة لاسترخاء العضلات وتمدّد الظهر… هكذا تتغلبين على التعب وتستعيدين تركيزك.
1 – نأخذ نفساً عميقاً
بينما أنت جالسة، رأسك وظهرك مستقيمان، رجلاك على الأرض. أثني يديك على مستوى صدرك، الإبهام ملتصقٌ بعظم القص (أو إذا أردت بإستطاعتك أن تلقي يديك على ركبتيك).
• أغمضي عينيك لتصبّي تركيزك على التنفسّ الذي يحصل عبر الأنف فحسب في خلال التمرين. وأخفضي ذقنك قليلاً.
• خذي نفساً عميقاً على مهل وانفخي أوّلاً البطن (أسفل البطن) ثمّ منتصف البطن (المعدة) وأخيراً الرئتين.
• تنهّدي تنهيدة عميقة على مهل وأخرجي الهواء بالاتجاه المعاكس، من الرئتين أوّلاً ثمّ من منتصف البطن وأخيراً من أسفل البطن.
• عدّي كي تحافظي على تركيزك أثناء التنفّس «١-أنفخ البطن، ٢-أنفخ المعدة، ٣-أنفخ الرئتين». ثمّ: «٣- أخرج الهواء من الرئتين، 2- من المعدة، 1- من البطن».
العدد المثالي: عشرون حركة تنفّس كاملة (شهيق وزفير)
نصيحة الخبير: للحصول على نتيجة أفضل، حاولي ابتلاع السرّة فيما تشهقين. سيعلو حينئذٍ الحجاب الحاجز، ممّا يسمح بإفراغ الرئتين.
الفوائد: تعزّز هذه الاستراحة الهدوء وتضبط النفس وتزيد من نسبة التركيز. فالتصاق الإبهام بعظم القص يخفّف من حدّة التوتر.
٢- نمدّد الظهر
• بينما تجلسين على حافة الكرسي (أو في آخرها إن لم تكن مزّودة بمسند)، رأسك وظهرك مستقيمان، مدّي ذراعيك على طول جسمك.
• خذي نفساً وارفعي على مهل ذراعيك الممدودتين على الجانبين إلى أن تلتحق يداك ببعضهما وتصبحان فوق رأسك وافتحي إبهاميك.
• تنهّدي ومدّي ذراعيك نحو السماء، فيما كتفاك منخفضتان. إرفعي قليلاً ذقنك (أنظري إلى السماء).
• تنفّسي وافتحي صدرك وحافظي على امتداد ذراعيك.
• تنهّدي وأنزلي ذراعيك على جانبيك على مهل فيما تحافظين على توازن الحركة.
العدد المثالي: قومي بهذه الحركة مرّة كلّ ساعتين أو ثلاث ساعات.
نصيحة الخبير: حاولي أن تزامني حركات الذراعين مع عمليّة التنّفس في خلال الصعود (شهيق) والنزول (زفير).
الفوائد: تهدئ هذه الحركة الأعصاب وتساعد على امتداد العمود الفقري وتمنع الضغط على الفقرات.
٣ – نخفّف آلام الخصر
• فيما تجلسين رأسك وظهرك مستقيمان، خذي ببطء نفساً عميقاً.
• عند الزفيز، إنحني ببطء إلى الأمام وحاولي أن تبدأي بالحركة من أسفل الظهر.
• أشعري ببطنك يلامس فخذيك، ثمّ أحني رأسك إلى الأسفل. الذراعان إلى الأسفل من كلّ جهة.
• حافظي على وضعيتك لمدّة ثلاثة أنفاس كاملة.
• خذي نفساً وارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء فيما تمدّين فقرات ظهرك الفقرة تلو الأخرى.
العدد المثالي: قومي بهذه الحركة مرّة كلّ ساعتين أو ثلاث ساعات.
نصيحة الخبير: فيما يلامس البطن الأفخاذ، حاولي أن تأخذي نفساً من ظهرك واسترخي كي تستفيدي من لحظة الاستراحة هذه.
• الفوائد: تقضي هذه الحركة على التشنّجات في أعلى الظهر والعنق والقَفا والأكتاف. كما تساعد على تحسين الدورة الدمويّة وتزيد نسبة تدفّق الأوكسجين الى الدماغ.
٤ – نمدّد القَفا
• فيما تجلسين رأسك وظهرك مستقيمان، مدّدي يديك على فخذيك.
• خذي نفساً عميقاً ببطء وأحني رأسك إلى الوراء إلى أن تشعري بامتداد بسيط في مقدّم العنق (على مستوى الغدّة). وحرّكي يديك نحو أعلى فخذيك وافتحي صدرك وقرّبي كتفيك الواحدة من الأخرى.
• تنهّدي تنهيدة عميقة ببطء وأحني رأسك إلى الأمام حتى يلامس ذقنك صدرك، حرّكي يديك نحو الركبتين وأبعدي الكتفين عن بعضهما، ثمّ كرّري التمرين.
العدد المثالي: بين ثلاث وخمس مرّات.
نصيحة الخبير: حاولي أن تفتحي جيّداً القفص الصدري كلّما تنّفست حتى تريحي عظم القص حيث تتموضع المشاعر والشجاعة.
الفوائد: تريح هذه الحركة من آلام العنق والظهر وتخفّف منها، كما تسكّن التوتر العصبي وتعزز الثقة بالنفس وتحفّز الغدّة الدرقيّة.
٥ – نتخلّص من التشنّجات العضليّة
• فيما تجلسين على حافة الكرسي، رأسك وظهرك مستقيمان، مدّي ذراعيك على طول جسمك، رجلاك متوازيتان ومفتوحتان بعرض الحوض.
• خذي نفساً عميقاً وبطيئاً. وارفعي ذراعيك الممدودتين على الجانبين إلى مستوى الكتفين، حاولي في الوقت عينه أن تمدّي العمود الفقري إلى أقصى حدّ ممكن فيما يظلّ ظهرك مستقيماً وكتفاك منحنيتين.
• عند الزفير، أديري الجزء الأعلى من جسمك ومدّي ذراعك اليمنى إلى الأسفل إلى أن تلمس يدك كاحلك الأيمن من الجهة الداخليّة. ارفعي اليد اليمنى. واحرصي أن تبقى كتفيك متحاذيتين، وأميلي رأسك إلي اليمين وانظري إلى اليد اليمنى.
• حافظي على وضعيّة جسمك لمدّة خمسة أنفاس فيما تحاولين أن تمدّدي جسمك أكثر فأكثر عند كلّ زفير.
العدد المثالي: قومي بهذه الحركة مرّة واحدة لكّل جهة.
نصيحة الخبير: بهدف تسهيل التمرين في حال تعذّرت ليونة الجسم، ضعي يدك على الركبة بدلاً من الكاحل.
الفوائد: تمدّد هذه الحركة الظهر وتجعلة ليناً ونشيطاً. كذلك تقضي على التشنّجات العضليّة، خصوصاً تلك التي تطاول الظهر وتحفّز الدورة الدمويّة.
٦ – نريح العينين
فيما تجلسين مرتاحة، رأسك مستقيمٌ وثابتٌ، مدّي ذراعك وثبّتي الإبهام أو السبّابة أمامك.
• خذي نفساً وقرّبي على مهل إصبعك من أنفك من دون أن تحرّكي رأسك.
• تنهّدي، ثمّ أبعدي إصبعك بهدوء من دون أن تحرّكيه، ثمّ كرّري التمرين.
•أنهي التمرين بفرك الراحتين: أفركي يديك على بعضهما بقّوة كي يسخنا ثمّ غطّي عينيك بواسطة كفّيك (كما لو كانا صدفاً) لبضعة دقائق من دون أن تضغطي عليهما.
• نصيحة الخبير: كي تكون هذه التمارين فاعلة، يجب عند ممارستها أن تأخذي أنفاساً عميقة وهادئة لتقومي بها بكامل وعيك.
• الفوائد: يقضي هذا التمرين على الإرهاق البصري نظراً إلى الساعات الطويلة التي نمضيها أمام الحاسوب: تشنّجات تصيب عضلات العين، رؤية مشوّشة، وشعور بالوخز.
كذلك يعزز التمرين التكيّف (تمرين العين كي ترى بوضوح عن كثب) ويزيد نسبة التركيز.
تُتاح هذه الصورة أيضا في: العربية
