10 قواعد ذهبية لتحقيق النحافة الآن!
1- حد أدنى من الدهون
تكون الدهون غنية بالسعرات الحرارية لكنها تبقى ضرورية للصحة والجمال والبشرة وحتى لتحقيق النحافة، شرط استهلاكها بكمية صغيرة طبعاً. يجب التخلي عن الدهون الحيوانية قدر الإمكان (زبدة، صلصة، كريما…) والحد من الدهون النباتية، حتى زيت الزيتون! يكفي استعمال ملعقة كبيرة في كل وجبة.
2- استهلاك بروتينات غير دهنية
في المأكولات، تكون البروتينات مخلوطة مع الدهون بنسبة معينة. لذا تقضي خطة النحافة بالتركيز على استهلاك لحوم الحبش والعجل والأرنب والدجاج والأسماك البيضاء والتونة والبيض…
3- تجنب الشعور بالجوع!
يجب ألا تشعر مطلقاً بالجوع خلال فترة الحمية لأن الجوع يعني أنك لا تأكل كميات كافية خلال وجبات الطعام. في هذه الحالة، يجب أن تزيد كمية الطعام من جميع الأنواع لكن باعتدال. لن تؤثر هذه الخطوة على مسار النحافة بل على العكس! لكن لا تحاول التعويض عن النقص عبر أكل الخبز أو حصة جبنة إضافية.
4- تناول الألياف للشعور بالشبع
تُعتبر الألياف ضرورية للشعور بالشبع ولتسهيل تفريغ الأمعاء وهي موجودة بشكل أساسي في الحبوب الكاملة والخبز الكامل والشوفان والفاكهة والخضراوات والبقوليات. يجب أن تتخلى عن الخبز الأبيض وتتناول الفاكهة بدل عصيرها وتستبدل العدس بالمعكرونة.
5- ترطيب الجسم وتنظيفه من السموم
توقف عن استهلاك العصائر والمشروبات الغازية (حتى لو كانت خالية من السكر) والسوائل الغنية بالحليب والسكر، واشرب ليتراً ونصف ليتر من السوائل في اليوم، منها ستة أكواب من الماء العادية أو الغازية، فضلاً عن الشاي والقهوة والنقيع المهدئ وحساء الخضراوات. تُعتبر هذه الخطة ضرورية لتنقية الجسم وقطع الشهية والتخلص من السموم. في المقاهي، اطلب خليطاً من الماء والليمون أو عصير الطماطم (لكن تنبّه من كمية الملح الموجودة فيه!).
6- نشاطات جسدية لحرق الدهون
لا نفع من إجبار الذات على المشاركة في حصص رياضية طويلة. كما أن ممارسة جهود متعددة تكون أفضل من حصة مكثفة واحدة. يمكن الاستفادة من جميع التمارين التي تشغّل القلب باعتدال مثل المشي السريع وركوب الدراجة الهوائية والهرولة والسباحة… يجب أن يبقى معدل ضربات القلب منخفضاً ومن الأفضل تجنب النشاطات القوية مثل العدو السريع الذي يقطع النفس ويحرق السكريات ويفتح الشهية. كلما كان النشاط هادئاً وطويلاً، يمكن حرق دهون إضافية لأن الجسم يستنزف مخزونه من السعرات الحرارية لتغذية العضلات الناشطة.
7- تمارين مستهدفة يومية لطمس انحناءات الجسم
تسمح التمارين اليومية التي تقوي العضلات بإعادة صقل الجسم وتثبيت الوزن بعد الحمية. تشغّل هذه التمارين الجامدة العضلات وتقوي الألياف العضلية.
تمرين الكرسي: اجلس وأسند ظهرك إلى الجدار لكن من دون استعمال كرسي! قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين يومياً طوال 30 ثانية في كل مرة.
وضعية اللوح الخشبي: تمدد على بطنك وارفع وزنك تزامناً مع الاستناد إلى ذراعيك وأصابع قدميك.
8- النوم السليم للتحكم بنوبات الجوع الخفيفة
يجب زيادة مدة النوم (7 ساعات على الأقل) وتحسين نوعيته أيضاً للتعويض عن النقص. كلما ساءت نوعية النوم، يزداد استهلاك السعرات الحرارية لمكافحة التعب ويضطرب إنتاج هرمونات الغريلين والكورتيزول واللبتين التي تتحكم بالجوع. يجب أن تكون الغرفة منعشة ونظيفة ومظلمة وهادئة. يمكنك قراءة كتاب قبل إطفاء الضوء شرط ألا تفعل ذلك على شاشة الحاسوب أو الهاتف الذكي لأن هذه الأجهزة تبث أشعة زرقاء تمنع النوم.
9- استرخاء وتمطط وتدليك… لتجنب الاستسلام!
يتعلق الهدف الأساسي بالتحكم بالضغط النفسي الذي يدفعنا إلى الأكل عشوائياً بين الوجبات لأننا نحاول تهدئة القلق عبر تناول المأكولات الغنية بالسكر مثل الشوكولاتة. في نهاية الأسبوع، يجمع الجسم سعرات حرارية إضافية بسبب هذه الوجبات العشوائية. يمكن أن يستفيد الجسم من تمارين التنفس البطيئة من البطن ومن تدليك البطن وممارسة بعض تمارين التمطط وأخذ حمّام هادئ لاسترجاع الاسترخاء.
10- تخصيص وقت للذات
هذه الخطوة بسيطة لكنها بالغة الأهمية. يجب أن نحترم بعض الإيقاعات عبر تناول الطعام في ساعات ثابتة وممارسة التمارين بانتظام. دوّن في مذكرتك مواعيد نشاطاتك واحترمها. إذا لم تدوّن شيئاً، قد تفوّت حصة المشي السريع أو الحمّام الهادئ. عند الحاجة، يمكنك الاستعانة بمدرب رياضي كي يحضر في أوقات محددة فلا تتمكن من التراجع.
مشروب مخفوق لإزالة السموم من الجسم (لشخص واحد)
• قشِّر تفاحة خضراء وانزع بذورها وقطّعها.
• قطّع 3 أغصان من الكرفس إلى شرائح مستطيلة.
• ضع القطع في الخلاط مع قبضة من السبانخ الطازجة وربع كوبماء واخفق المقادير إلى أن تحصل على تركيبة متماسكة.
برنامج تنحيف كامل
يبدأ العلاج بتنظيف الجسم من السموم في عطلة نهاية الأسبوع تليه ثلاثة أسابيع مخصصة لتطبيق برنامج تنحيف كامل تمهيداً لفقدان ثلاثة كيلوغرامات!
تُتاح هذه الصورة أيضا في: العربية
